Blog

 We doen hem zo vaak tijdens de trainingen, er gaat geen week voor bij zonder dat we de squat doen. Maar waar is het goed voor en hoe doe je hem echt goed? 

 

We zullen je zo uitleggen hoe een goede uitvoering van de squat gaat. Maar waarom is hij nu zo belangrijk?     

 

De Squat is een van de oefeningen waar je in het dagelijks leven veel mee te maken krijgt. Je gaat zitten, je staat weer op. Hoeveel keer doe je dat op een dag? Best vaak. Je pakt iets van de grond, of tilt een zware tas op. Allemaal dagelijks bezigheden waarbij je de squat “doet”. Train je op een goede uitvoering van de squat, dan zal je merken dat deze dagelijkse activiteiten makkelijker zullen gaan. Je kan door het goed uitvoeren van de squat zelfs van nare rugklachten afkomen, omdat je houding verbeterd is. Best een zinnige oefening dus!

 

Dus even op een rijtje:

-      - Je traint je buik, benen en billen (ja, ja, squaten zorgt voor strakke billen).

De squat is een COMPOUND oefening, een compound oefening is een oefening waarbij meerdere spieren/spiergroepen samenwerken. Je traint dus niet alleen de spier waar de focus op ligt, maar ook alle hulpspieren. De hulpspieren zorgen voor de stabiliteit van het lichaam. Omdat spieren samenwerken verbrand je tijdens een compound oefening vaak meer calorieën dan bij een oefeningen waar maar 1 spier aan het werk is.

-      - Het zorgt voor meer spiermassa, wat weer zorgt voor meer vetverbranding.

Spieren gebruiken meer vet, dus als je meer spiermassa hebt zal de vetverbranding hoger zijn. Zelfs op het moment dat je niet aan het trainen bent. Dat is mooi meegenomen. We zullen hier in een van de volgende blogs meer over vertellen.  

-      - Het zorgt voor flexibiliteit van je onderlichaam.

Als je de squat full range of motion doet, dat houd in je knieën tot 90 graden, creëer je meer flexibiliteit in je onderlichaam. Als je dieper squat dan 90 graden zal de flexibiliteit nog meer vergroten. Ook zorgt het voor je balans!

-      - Het is goed voor je pezen, het maakt de kans op spierscheurtjes kleiner.
Je traint met een squat je pezen en ligamenten, hierdoor versterk je je pezen en zal er minder snel een scheurtje in ontstaan.

-      - En misschien wel het belangrijkste: Je hebt er veel profijt van in het dagelijks leven! 

Ja, wat die theorie is natuurlijk wel leuk, maar uiteindelijk is het fijn als je er in het dagelijks leven ook wat aan hebt. Het is toch lekker als je makkelijker kan opstaan vanuit een diepe bank. Of als je makkelijker een zware tas boodschappen van de grond op het aanrecht kan zetten. Dus onthoud het bovenstaande, maar geniet van het profijt wat je er uiteindelijk aan hebt!

 

We zullen je de reguliere squat uitleggen

 

1. Ga met je voeten op heupbreedte staan.

Dat is vaak al lastig. Zeker voor vrouwen, zij denken vaak dat ze hele brede heupen hebben. Dat valt allemaal wel mee dames! Je kan er ongeveer vanuit gaan dat als je je voeten uit elkaar hebt staan er nog 1 voet in de lengte tussen moet passen. 

 

2. Blijf voor je kijken.

Belangrijk tijdens de hele oefening is dat je voor je blijft kijken. Zodra je naar beneden kijk zal je rug ook bol gaan staan en dat is nou juist wat we niet willen. 

 

3. Houd je handen voor je.

Als je je handen voor je houd heb je meer balans. Ook kan je daarmee sturen, daar komen we zo nog op terug. 

 

4.  Buig je knieën maar houd je knieën op zijn plek.

Dat klinkt raar, wat we bedoelen is dat je je billen naar beneden doet maar niet met je knieën naar voor komt. Je wilt je knieën namelijk boven je voeten houden. Dit is belangrijk om knieklachten te voorkomen.

Voorbeeld: Doe net als of je op de WC gaat zitten.

 

5. Laat je voeten staan maar duw je knieën naar buiten.

Houd spanning op je knieën en duw ze naar buiten. Vaak is het gevaar dat de spanning weg is uit je knieën en ze naar binnen buigen (X-benen). Voorkom dit, want ook dit kan leiden tot knieklachten. 

 

6. Zak tot 90 graden.

Doe dit alleen als dat lukt met een rechte rug. Zak anders minder diep. Voor de flexibiliteit is het streven om tot 90 graden te zakken. Dat is het punt dat je billen net zo laag zijn als je knieën. 

 

7. Kom rustig en gecontroleerd overeind.

Ook nu wil je de controle over je spieren behouden, kom daarom rustig overeind. Als je met je armen, die je voor je houd, omhoog “stuurt” blijft je rug recht, dat is ook nu nog erg belangrijk. 

 

8.  Heupen naar voor duwen.

Je oefening is pas helemaal klaar als je rechtop staat met je heupen naar voor geduwd (je billen aanspannen). Je staat dan weer helemaal rechtop. Doe je het niet heb je de oefening niet full range of motion (niet de volledige beweging) gedaan en dat is zonde, omdat je er meer uit had kunnen halen. 

 

That's it :) 

 

 

Groetjes Quido & Iris